中式烹調(diào)師——中國居民膳食指南
為給居民提供最根本、最準確的健康膳食信息，指導居民合理營養(yǎng)、增進健康，中國營養(yǎng)學會于2016年修訂發(fā)布了《中國居民膳食指南》。
《中國居民膳食指南》主要由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食寶塔三部分組成。
一、一般人群膳食指南
一般人群膳食指南共有6條，適合2歲以上的正常人群。
1.食物多樣，谷類為主
每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉蛋奶類、大豆堅果類等食物。每天應攝取12種以上食物，每周25種以上。每天攝入谷薯類食物250〜400g，其中全谷物和雜豆類50〜150g，薯類50〜100g。食物多樣、谷類為主是理想膳食模式的重要特征。
2.吃動平衡，健康體重
各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，堅持日常身體活動，身體活動總量至少相當于每天6000步，減少久坐時間，每小時起來動一動。
3.多吃蔬菜、奶類、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。應保證餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，其中深色蔬菜應占1/2；天天吃水果，保證每天攝入200〜350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種各樣的奶制品，相當于每天液態(tài)奶300g。經(jīng)常吃豆制品，適量吃堅果。
4.適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
魚、禽、蛋和瘦肉含有豐富的蛋白質(zhì)、脂類、維生素A、B族維生素、鐵、鋅等營養(yǎng)素，是平衡膳食的重要組成部分，是人體營養(yǎng)需要的重要來源。但是此類食物的脂肪含量普遍較高，有些含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可增加肥胖、心血管疾病的發(fā)生風險，因此其攝入量不宜過多，應當適量攝入。
5.少油少鹽，控糖限酒
應培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽攝入不應超過6g，烹調(diào)油25~30g。控制糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在約25g以下，不喝或少喝含糖飲料。每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。兒童、青少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精位不應超過25g，女性不應超過15g。
6.杜絕浪費，興新食尚
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。食物要生熟分開、熟食二次加熱要熱透。學會閱讀食品標簽，合理選擇食品。傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風。
二、中國居民平衡膳食寶塔
中國居民平衡膳食寶塔（見圖4-4-1)共分五層，包含每天應攝入的主要食物種類。膳食寶塔各層的位置和面積不同，反映了各類食物在膳食中的地位和應占據(jù)的比重。谷薯類位居底層，每天應攝入250〜400g，其中全谷物及雜豆50〜150g,薯類50〜100g。蔬菜和水果居第二層，每天應攝入300〜500g蔬菜，200~350g水果。魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應攝入40~75g的畜禽肉，40〜75g水產(chǎn)，40〜50g蛋類。奶類和豆類及堅果位于第四層，每天應攝入相當于300g鮮奶的奶類及其制品，和相當于25〜35g干豆的大豆及其制品以及堅果。
最頂層是烹調(diào)油和食鹽，食鹽攝入量每天應小于6g，烹調(diào)用油25~30g。此外，每人每天還應攝入1600mL左右的水。
